Handstand Press lernen: Die 4 Schritte zum Ziel

vor 6 Tagen

2 Min. Lesezeit

Der Handstand Press gehört zu den Skills, die am meisten Respekt einflössen, und am meisten missverstanden werden. Mit der richtigen Progression ist er greifbarer, als er aussieht.

https://youtube.com/shorts/e9fe-PKyCtY?si=ZtsWhxDkc_8PVv1h

Das brauchst du vorher

Stabiler Handstand Hold, 30 bis 60 Sekunden
Gute Beweglichkeit in Schultern und Hüfte
L-Sit für 10 bis 15 Sekunden

Fehlt eine dieser Grundlagen, arbeite zuerst daran. Der Press baut direkt darauf auf.

Schritt 1: Partial Press Level 1

3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen. Fokus auf Compression und Schulterhebung. Lehne dich nur minimal nach vorne, das ist kein Planche.

Schritt 2: Partial Press Level 2

Sobald dir Level 1 leicht fällt, gehst du hier weiter. Kommst du noch nicht an die Parallettes heran, nutze einen Stepper oder Yoga Block und erhöhe die Höhe von Session zu Session schrittweise.

Schritt 3: Partial Negatives

Hängst du beim Abheben fest? Genau dafür sind Partial Negatives da. Ideal, um den Punkt zu überwinden, an dem das Hochdrücken unmöglich wirkt, Negatives sich aber solide anfühlen.

Schritt 4: Full Negatives

Starte mit wenig Volumen: 5 Sätze à 1 Wiederholung, mit einer langsamen Abwärtsbewegung von 3 bis 5 Sekunden. 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Qualität vor Quantität, Ermüdung zerstört die Technik.

Persönliche Notiz

Ich selbst bin eher beweglich und gleiche das mit Schulterkraft aus. Je beweglicher du bist, desto einfacher wird dieser Weg. Unterschätz auch die Griffkraft nicht, sie spielt eine grössere Rolle, als man denkt.